У період війни в Україні, стрес та тривожний стан на жаль стають невіддільною частиною нашого сьогодення. Тому пошук ефективних методів подолання цих станів є не лише актуальним завданням, але і нагальною потребою для збереження психічного та емоційного здоров’я.
Як когнітивно-поведінкова терапія, лікарські засоби, соціальна підтримка та різні дихальні вправи можуть допомогти впоратись з тривожністю?
Розповість про це – психологиня Анастасія Шкворець-Кіріченко
Що таке, КПТ та чому цей метод важливий у подоланні стресу?
КПT (когнітивно-поведінкова терапія) – заснована на ідеї, що то, як ми думаємо про ситуацію, може вплинути на те, як ми себе почуваємо і поводимося. Наприклад, якщо ви негативно інтерпретуєте ситуацію, тоді ви можете зіткнутися з негативними емоціями, і ці погані почуття можуть привести до того, що ви будете поводитися певним чином.
Як стверджує психологиня, важливим аспектом підходу в КПТ – є позитивний рух собі на зустріч, це зміна діяльності, що дає новий позитивний заряд мозку, що своєю чергою дає нам змогу справлятися з кризами чи стресом. Якщо налаштувати думки в позитивне русло не виходить, то потрібно почати з руху: спорт, медитація, творчість, хобі, іншими словами знайти нові “пізнання”, що дозволяють вашому мозку подивитися на стресоген з іншого боку й знайти ресурс впоратися з ним.
Чи вважаєте Ви, що використання лікарських засобів ефективним способом контролю або зменшення тривожного стану і стресу?
«Я буду говорити за свій професійний досвід: однозначно так! Ми живемо у 21 сторіччі, в час коли медицина має розвиток, а тривалість життя помітно збільшилася в усьому світі за останні кілька десятиліть. Звертатися до спеціаліста для нормалізації свого психічного стану не соромно. В цьому вам допоможуть: сімейний лікар, невролог чи психіатр», – каже психологиня.
Проте важливо пам’ятати, що використання лікарських засобів повинно бути тільки за дозволом та під наглядом лікарів. Невірне застосування лікарських препаратів може призвести до негативних наслідків та погіршення стану здоров’я. Тому перед початком лікування, обов’язково слід звернутися за консультацією до фахівця та дотримуватися його рекомендацій.
Наскільки важлива соціальна підтримка у боротьбі з негативними емоціями?
«Людина від природи не створена для життя в самотності, і їй потрібне спілкування та взаємодія з іншими людьми для задоволення своїх потреб та розвитку як особистості.
Сім’я, кохана людина, близькі знайомі можуть як сприятливо допомогти при ситуаціях стресу чи тривожних станах, надаючи підтримку та любов так і навпаки: не розуміти почуттів близької людини, що призводить до ще більшого загруження в себе і негативного світосприйняття», – ділиться психологиня.
Отже, соціальна підтримка важлива для збереження психічного здоров’я та подолання негативних емоцій. Важливо будувати та підтримувати стосунки з близькими та спільнотою, щоб знаходити натхнення, розвиватися і відпочивати. Це може включати проведення часу разом, відкриту розмову та підтримку у складних ситуаціях, розвиток у нових робочих чи творчих етапах та інше.
Як ви вважаєте, яку роль відіграє: спорт, медитація та дихальні вправи в зменшенні стресу?
«Спорт має безліч корисних властивостей для фізичного та психічного здоров’я людини, однак, якщо ви не прихильник спорту, то використовуйте медитацію, йогу, дихальні практики, прогулянки на свіжому повітрі від 40 хвилин. Все індивідуально, але важливо спочатку допомогти своєму тілу, надати фізичний поштовх до ментального здоров’я».
Гарні приклади дихальних технік:
«4-7-8» – цю техніку було розроблено на основі пранаями, відомої техніки йоги. Вона допоможе позбутися від відчуття паніки та налагодити сон.
«Сядьте зручно та розслабте рот. Видихніть все повітря з легенів зі звуком. Стисніть губи та повільно вдихайте через ніс упродовж 4 секунд. Затримайте дихання на 7 секунд. Повільно видихайте упродовж 8 секунд. Повторити справу потрібно хоча б 4 рази, і ви одразу помітите, що нервова напруга ослабла».
«Бхрамарі» – вправа, яка також швидко заспокоїть нерви та допоможе нормалізувати сон. Буде корисна під час паніки чи сильної тривожності. Регулярне виконання цієї вправи зменшить дратівливість.
«Сядьте зручно та розслабтеся. Покладіть руки на вуха та затисніть їх великими пальцями. Видихайте повільно, через ніс, видихаючи кажіть «МММ» та концентруйтесь на внутрішніх вібраціях. Повторити потрібно 5-10 раз. Ця техніка є більш ефективною, якщо виконувати її кожен день, зранку та ввечері. Але, вона може бути також швидкою допомогою під час панічних станів».
Вправа «Напруження-розслаблення»
«Стоячи на ногах, необхідно напружувати всі м’язи тіла, притиснути плечі до голови, стиснути кулаки. Не згинаючи ніг, залишаючи їх напруженими, починайте ходити. Дихайте рівно, подовжуючи видих і ви будете відчувати поступове розслаблення».
Дієвим з моєї практики, є поза «зірочки» на ліжку, запевняє Анастасія Шкворець-Кіріченко.
Перед сном дихаємо заплющеними очима, видих у два рази довший ніж вдих(3-5 хв). На цій вправі важливо не ловити думок, а навпаки – відганяти їх зразу як надходять, фокусувати увагу лише на диханні й спокійному серцебитті (Ця вправа для гарного відходу до сну, коли йде інтенсив думок, знімається напруга.
«Однак у всіх аспектах тривожності чи стресу важливо турбуватися про тіло: забезпечити його водою, виконувати невеликі рухи, такі як ходьба, і звертати увагу на масаж і самомасаж, що також можуть допомогти в заспокоєнні та релаксації – зауважила психологиня.
Не засиджуйтеся біля гаджетів дивлячись стрічки про війну годинами, життя триває попри все. Війна – це не про смерть,а про життя»
Донатьте, працюйте, кохайте!
Авторка: Анжеліка Ванько
