Не можете уснуть или плохо высыпаетесь, а утром чувствуете себя разбитым, вялым, усталым? Также сложно сконцентрироваться, настроение на нуле и день кажется бесконечным? Выход есть! Специалисты Perla Helsa расскажут про 7 простых, но эффективных способов, которые улучшат качество сна.
1. Соблюдайте гигиену сна
Составьте удобное расписание сна и старайтесь его придерживаться. При этом учитывайте такие моменты:
- Засыпать и просыпаться надо в одно и то же время — даже в выходные.
- Рекомендуется спать 7–9 часов.
- В комнате должно быть максимально темно. Затемненные шторы помогут избежать воздействия света.
- Исключите посторонние шумы или используйте беруши.
- Оптимальная температура для засыпания — 16–19 °C. Если прохладно — накройтесь дополнительным пледом, если жарко — возьмите легкое одеяло или простыню.
Соблюдение этих простых условий поможет нормализовать циркадные ритмы и существенно повысить эффективность ночного отдыха.
2. Прием магния
Исследования показывают, что если регулярно принимать комплекс магния, качество сна значительно улучшится:
- время засыпания сокращается;
- сон становится глубоким и восстанавливающим.
Причина: магний повышает выработку мелатонина, который улучшает процесс засыпания. Также хорошо влияет на нервную систему — успокаивает и улучшает настроение, способствует расслаблению мышц.
3. Прием мелатонина
Мелатонин — это гормон, который вырабатывает организм, чтобы помочь человеку уснуть. Его синтез увеличивается вечером, с наступлением темноты и снижается к утру. Поэтому, если не можете уснуть, рекомендуем вечером принимать добавку мелатонина.
4. Ограничьте воздействие синего света за 1–2 ч до сна
Излучение от смартфонов, планшетов и ЖК‑экранов подавляет выработку мелатонина, из-за чего человеку сложно уснуть. Объясняется это несколькими механизмами:
- В сетчатке глаза есть клетки, которые содержат фотопигмент меланопсин. Когда на них попадает синий свет, они посылают сигнал в головной мозг, который приводит к задержке выработки мелатонина в эпифизе. В результате время засыпания увеличивается, ухудшается глубина сна.
- Синее излучение стимулирует участки головного мозга, отвечающие за бодрствование и внимание. Это затрудняет расслабление и засыпание, усиливает концентрацию, что мешает уснуть.
- Под влиянием синего света возрастает синтез кортизола — гормона, который помогает нам просыпаться, повышает сердечный ритм и тонус.
Поэтому, чтобы хорошо высыпаться, постарайтесь максимально ограничить их использование вечером. Если отказаться от гаджетов сложно, рекомендуем включать «ночной» режим с теплым свечением — он снижает влияние синего света на организм.
5. Откажитесь от малоподвижного образа жизни
Умеренные аэробные нагрузки (быстрая ходьба, велосипедные прогулки, легкий бег или плавание) улучшают глубину и качество ночного отдыха:
- Во время физической активности организм расходует больше энергии. В процессе ее распада в головном мозгу увеличивается уровень аденозина, который действует как «гормон усталости» — подавляет нейроны, отвечающие за бодрствование, и усиливает сонливость.
- Физическая нагрузка повышает температуру тела и ускоряет метаболизм. После тренировок организм нормализует температуру, что создает эффект, похожий на «охлаждение» тела перед сном.
- Во время и после умеренных упражнений повышается уровень эндорфинов и серотонина, которые снижают тревожность, успокаивают нервную систему, что облегчает переход в сонное состояние.
- После мышечной нагрузки активируются процессы регенерации. Организм, чтобы быстрее восстановиться, «заставляет» себя быстро перейти в глубокие стадии сна.
Важный нюанс: интенсивную тренировку надо завершать не позднее, чем за три часа до ночного отдыха, иначе будет сложно заснуть.
6. Практикуйте техники релаксации и управления стрессом
Вечером вместо активных тренировок предпочтение лучше отдать спокойным формам физической активности:
- растяжке;
- йоге;
- дыхательным практикам.
Такие упражнения снижают уровень кортизола, адреналина и тревожности, что способствует более быстрому засыпанию, глубокому сну и уменьшает количество ночных пробуждений.
7. Не принимайте вечером стимуляторы
Откажитесь от кофе, чай, энергетики и алкоголя во второй половине дня:
- Кофеин блокирует рецепторы, которые отвечают за ощущение усталости, поэтому мозг дольше остается в состоянии бодрствования. Его действие может сохраняться до 6–8 часов после употребления, даже если вы этого уже не чувствуете. Это мешает естественному засыпанию и снижает качество отдыха. Поэтому кофе, крепкий чай, энергетики лучше употреблять в первой половине дня.
- Алкоголь хоть и помогает быстрее уснуть, но ухудшает качество сна. Особенно это заметно при регулярном употреблении — ночью человек часто просыпается, видит плохие сны, со временем развивается бессонница.
Используйте эти простые и проверенные советы — и вы заметите, как сон заметно улучшится, а вместе с ним появятся энергия, хорошее здоровье и отличное самочувствие!
Рекламный материал